願いと紡ぐ 君の物語 * Love, Adventure, Survival, Education, Kizuna, Wish. 言葉と愛する 魔法と生きる 詞と生きる

【Meal】よい食事にする情報と現状と理想【よく更新用】

 【 食事の状態基本情報 】

Meal basic

よい食事ができるようになるための情報 とともに

自分自身が思う 自分の食事メインのこと 食事への行動 食事環境など

自分なりにとってよりよいとなる 食事条件を 取り上げます

また 将来的な食事にもなる理想を 書けたらと思います

随時更新



このような人向け

このような人に向けています ご参照ください

・自分自身

・よい食事をしたい人

・よい食事をしたい人 を応援したい人

 

各項目情報を参考に

各項目に私なりの情報も記載しています

食事は重要です 食に関してなにかの参考になれば幸いです

 

食事の情報

時間やタイミング

 

理想 現時点 今後 備考
食事回数 1日2食 OK    
同じ時間帯 同じ時刻に食事 OK    
空腹時間 16h以上 OK   飲み物は白湯を飲んでいる
食事時間帯 06:30-14:30     現在はこのあたり
食事所要時間 1hほど OK   自炊やコーヒータイム含め
1回目食事開始   OK   06:30-07:30
2回目食事開始   OK   12:30-13:30
       

 

摂取目安量

摂取の目安量

 

基本1日当たりの摂取に関わる目安量や推奨される量 ※こちら調べ 自己リサーチもおすすめ
不足もよくないでしょうが 過剰摂取にも気を付けてください 基本小食や控え目をこころがける 
買い物で大容量だと割安なこともありますが たくさん食べる傾向を避けるためにもこまめにする
場合によって 選択肢として食べるぐらいなら食べない選択肢をとることも有り得る

1日の摂取目安 現時点 今後 備考
たんぱく質 体重kg:たんぱく質1-1.2g 1食あたり20-40g OK    
食物繊維 女性18g以上 男性21g以上      
糖質     個人的に低糖質や控えめにする 体重増量時に摂取可
納豆 1日当たり1パック      
アーモンド 24粒ほど     目安以内を摂取
カシューナッツ      
くるみ      
ピスタチオ 40-50粒     現時点1食あたり9-12粒摂取
コーヒー 4杯ほど      現時点2杯 15時までとしている
         

 

食事内容

起床後

 

理想 現時点 今後 備考
朝一の飲み物 水分補給など OK   白湯
         
朝食前にアマニオイル OK OK    
         

 

朝昼食

 

たんぱく質は合計40gはあると思う
朝昼兼用の食事は ほぼ固定的にしている 朝の作業しやくルーティン化
自炊可能なメニュー構成
オートミールは 体重が50kg以下に落ちた時 体重増加の為に摂取が理由 普段はほぼ摂らない
ナッツはほかのナッツ類を追加可能 現時点予算など考慮してのこと
グラスフェッドバターもしくはグラスフェッドギー

理想 現時点 今後 備考
ミックスナッツ、内訳はアーモンドとカシューナッツとくるみ       ひとつかみ分
ピーナッツ 皮つき       ひとつかみ分
ピスタチオ       9-12粒
納豆1パックに味噌とオリーブオイル        
豆腐1丁、たまご3個、グラスフェッドバター、味噌、ココナッツオイル、シナモン、の煮込みスープ        
白湯        
         
オートミールときな粉とすりごまと魚けずり粉       食事後半、スープに追加
         
食後のバターコーヒーとチョコ       グラスフェッドバター入り
       

 

間食

 

コーヒーは午後3時以降摂取しないこと
スイーツなど食べない

理想 現時点 今後 備考
コービーとチョコ1つ       食事時間帯
         

 

夕夜食

 

たんぱく質は合計40gはあると思う 自炊調理していることが多い
おかずは時々で変化 鶏肉 鯖缶 やさい ブロッコリー など
外食することや 自作の調合で食事することがある
朝昼食のようなほぼ固定的メニューでないようにする

理想 現時点 今後 備考
ミックスナッツ       ひとつかみ分
豆腐1丁とたまご3個とオートミールとグラスフェッドバターと味噌雑炊的な物        
         

 

就寝前

 

理想 現時点 今後 備考
アマニオイル 数滴分飲む OK   風呂シャワー上がりから就寝前までに
         

 

心がけていること

食でのこころがけ

 

基本的なこころがけ 100%できているわけではない できるだけこれらを目指していきたい

こころがけている 現時点 今後 備考
1 16h空腹オートファジー OK    
2 1日2食 OK    
3 たんぱく質をよく摂る OK   40gx2回摂取
4 よい脂質をよく摂る OK   EXVオリーブ油アマニ油 グラスフェッドバター
5 低糖質 OK   糖質を控える
6 食事中は食メイン OK   マインドフルイーティング
7 ゆっくりよく噛む OK    
8 自炊も可 OK
9 AGEs低い食べ物 OK   揚げや焼きの調理品を避ける
10 食べる順番 OK   たんぱく質から 糖質は最後
12 高カカオ not   もっと増量したい 100%を摂りたい
13 野菜 not    
14 フルーツ not    
15 not    
16 not    
         
501 加工度が高いものを避ける OK   頻繁に摂らない
502 人工甘味料を避ける OK    
         

 

買い物

買い物回数

 

理想 現時点 理由 備考
買い出し   2,3日に1回ほど 月水金+α    
場所   麻布十番付近 ダイエーやドラッグストアやまいばすけっと ドンキ デリカ   店員さんと良好に
ネット   not   当分しない 運動も兼ねている
買い物代行   not   当分しない 運動も兼ねている
         

 

食べ物買い物リスト

 

入手先 商品名 理由 使用感や備考
オートミール ダイエー まいばすけっと スーパー トップバリュ オートミール900g 玄米の代用感 ベータグルカン 保存保管しやすい 手間も少ない
木綿豆腐 スーパー ドラッグストア 木綿豆腐300g たんぱく質15g 1食1丁
味噌 ダイエー まいばすけっと スーパー トップバリュ だし入りみそ 750g 発酵食品 調味料代わり  
納豆 スーパー   1パック当たりたんぱく質6g 味付けなし
たまご ダイエー まいばすけっと スーパー たまご10個入りもの 1個当たりたんぱく質6g 1食あたり3個目安
コーヒー スーパー ドラッグストア ネスカフェ レギュラーのもの 詰替用も ポリフェノール 目覚まし集中力up 1日2杯 朝昼食後と昼間に飲む 3時以降は飲まない 増杯検討
オリーブオイル ダイエー まいばすけっと スーパー エクストラヴァージンオリーブオイル 良質なオイル 納豆にかける 熱いものには避ける
アマニオイル デリカ 360g オメガ3 熱に弱いのでそのまま摂取 朝食前や就寝前に小さじ1杯ぐらい摂る
ココナッツオイル デリカ スリランカ産 200g    
グラスフェッドバター デリカ ウェストゴールド    
きな粉 スーパー ドンキ      
すりごま スーパー ドンキ      
けずり粉 スーパー      
ミックスナッツ ドン・キホーテ ミックスナッツ500g 良質なオイル ナッツ類の効果 アーモンド カシューナッツ くるみ
ピーナッツ ドン・キホーテ ダイエー 皮付きのもの ナッツ類の効果
ピスタチオ ドン・キホーテ   ナッツ類の効果  
チョコレート スーパー ドラッグストア meiji チョコレート効果95% チョコレートの効果 カカオ95%以上摂取  1日2つ摂取 希望としては1日5つ摂取したい
         

 

今後は

理想 現時点 理由 備考
食事学 学んでいく      
食事予算 もっと増額したい      
メニュー もっと良いものを摂りたい      
身体 健康で動ける若々しい身体へ      
変化 柔軟に適応      
         

 


 

Meal basic
いい食事をしていこう

 

読者のあなたに これからの人生で何かよりよい機会や影響を 与えること贈ることができれば
とても嬉しく光栄で幸福なことです ご愛読感謝します またお逢いしましょう

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