願いと紡ぐ 君の物語 * Love, Adventure, Survival, Education, Kizuna, Wish. 言葉と愛する 魔法と生きる 詞と生きる

【MealandFoods】食事や食べもの【よく更新用】

 【 食事の状態や基本情報 】

Meal basic

よい食事ができるようになるための情報 とともに
自分自身が思う 自分の食事メインのこと 食事への行動 食事環境など
自分なりにとってよりよいとなる 食事条件を 取り上げます
また 将来的な食事にもなる理想を 書けたらと思います

随時更新

 

このような人向け

このような人に向けています ご参照ください

・自分自身

・よい食事をしたい人

・よい食事をしたい人 を応援したい人

 

各項目情報を参考に

各項目に私なりの情報も記載しています

食事は重要です 食に関してなにかの参考になれば幸いです

 

食事の情報

時間やタイミング

 

理想 現時点 今後 備考
食事回数 1日2食 OK    
同じ時間帯 同じ時刻に食事 OK    
空腹時間 16h以上 OK   飲み物は白湯を飲んでいる
食事時間帯 07:00-14:30     現在はこのあたり
食事所要時間 1h OK   自炊やコーヒータイム含め
1回目自炊開始   OK   07:00-08:00
2回目食事開始   OK   12:00-13:00
       

 

食べ物と買物リスト

 

高たんぱく質と脂質と低糖質にしていきたい 糖質を否定や断つのでなく少量や緩やかに摂りたい派

パウダー系やオイル系は 調合素材にもなる 調合素材は携帯持ち運び前提として有効活用可能
オートミールは体重増加させたい時に摂取したい 基本的に毎食は摂らないや控える
豆腐はメイン 煮込みやスープにする場合木綿がよい 絹豆腐だと扱いにくいだが次善策としてはあり
納豆は以前1日3パック摂取していたが1日1パックが適正量のようなので1パック
味噌は減塩タイプでないもの 調味料代わりにもなる 発酵食品大豆製品としてよい
たまごは動物性のたんぱく質や糖質など健康に良い
グラスフェッドバターはグラスフェッドギーとかぶるのでどちらにしたい もしくは両方もあり
ごまは以前ごまオイルだったが たんぱく質や食物繊維など栄養を考えてすりごまにする
すりごまの黒と白は栄養的にはさほど変わらないみたい が基本黒ごまでいくことにする
ナッツ類 マカダミアナッツやヘーゼルナッツなど追加も検討
ガーリックパウダーは匂いがあるので毎日使用でなくても構わない 今無くなり次第終了
ガーリックにんにくを摂りたい場合は その時々にニンニク自体を購入へ パウダー瓶はやめとく
パウダー系やオイル系は 基本的にもとの食材やそれに近い状態のものを摂れるのがベストと考える
シナモンはセイロンを摂る カシアは微量だが肝臓によくない成分クマリンがあるとのこと
ゼラチンパウダーは粉状よりも顆粒状のものが扱いやすそう 検討しよう
ゼラチンに関して たんぱく質はほかでも摂れるがコラーゲンの観点から摂っておきたい
検討しているのは 顆粒タイプ 大容量 入手しやすさ コスパ 牛豚魚の由来がわかること
ゼラチン100g500円からゼライスへ変更 1日1袋使用
グラスフェッドギー ビオプラネット 味やコストはいいとは思うのですが
蓋がすぐ開けられる販売仕様 商品としての封の管理がゆるいような感じなので今後控えたい
チョコ 95%ものから製菓材料用カカオ100%に変更した よかった
フラクトオリゴ糖 甘味目的では無い 腸内細菌のため 酪酸菌のため摂取がきっかけ
糖とあるが主な成分は食物繊維としてある
納豆 安い商品がなくなってしまった 仕方ないので新たな商品の納豆を買って継続
コラーゲンのためにゼライスからコラーゲンペプチド商品に換える
ナッツでAmazonで買って試したがドンキのものがいいかなと思い ドンキに戻す
ギーはギーイージーを試したがもう一度スリランカ産のものに戻す
昆布パウダーを購入試してみることにした
しいたけパウダーを購入試してみることにした
チョコは150gのgあたり4円から Amazonベストセラー1㎏のgあたり2円ものに変更 保存冷凍
ピスタチオ塩ありから無塩1㎏ものにする ようやく塩なし やはり味わいが違う Amazonものに変更
ミックスナッツ ドンキからAmazon通販ものに変更 魚奏
ギーはスリランカ産からAmazon大きいサイズ555gものを試してみる
ミックスナッツ 大粒アーモンドは品種違う感じ ドンキのものに戻りがち
無くなり次第終了予定 コラーゲンペプチド180g 1000円 ヘルシーカンパニー
無くなり次第終了予定 昆布パウダー200g 1169円 尾道の昆布問屋
無くなり次第終了予定 しいたけパウダー350g 1879円 ニチガ
ミックスナッツ3種は 魚奏をネット注文
冷凍ブルーベリーを試してみる デリカテッセンで購入
ドライフルーツのレーズンを注文 試してみます
ドライフルーツのデーツを注文 試してみます
オートミールを再度試していく

品目や商品名 主な入手先 時期と価格 ブランド 特徴や理由 活用 ★合格級 備考
             
 食材メイン類            
納豆 45gx3パック まいばすけっと ドンキ 2022/10 68円   味付けなし たんぱく質6g   ★ たまに 2回目食事時1パック
もめん豆腐 300g ドラッグストア 2022/11 42円   たんぱく質15g   ★ 1食1丁
だし入りみそ 750g ダイエー まいばす 2022/10 218円 PB 発酵食品 調味料代わり 調合素材可 ★ 毎食
たまご 10個入りパック ダイエー まいばす 2022/10 200円以下   たんぱく質1個あたり6g   ★ 朝食3個 2回目食事時2個
             
 脂質オイル類            
EXVオリーブオイル 900g ダイエー 2022/09 700円 yonca   調合素材可 ★ 毎食かける 納豆にかける
EXVココナッツオイル スリランカ産200g デリカ 2022/09 1400円→値上がり年明け1700円 アビオス Coconati オーガニック ラウリン酸が最も高い 調合素材可 ★ 毎食
EXVココナッツオイル スリランカ産500ml=460g Amazon通販 2023/01 1190円セール価格 ウルトラミックス オーガニック 調合素材可 試します
アマニオイル イタリア産360g デリカ 2022/09 1060円 フラットクラフト オメガ3 調合素材可 ★ 朝散歩後大さじ1
グラスフェッドギー 555g Amazon 2023/01 3600 ? フラットクラフト 常温保存可 調合素材可 ★ 毎食
             
 パウダー類          
きな粉 200g ドンキ 2022/10 100円 PB 大豆製品 調合素材可 ★ 
すりごま黒 72g ドンキ 2022/10 100円 浜乙女 ごま製品 調合素材可 ★ ごまオイル形態より良さそう
魚けずり粉 65g ダイエー 2022/10 108円 ヤマキ いわし節とさば節と宗田かつお節の粉 調合素材可 ★ 毎食スプーン1杯ほど
シナモンセイロン 22g 成城石井 2022/10 475円 SB食品 有機オーガニック セイロン 調合素材可 ★ 毎食数振り
フラクトオリゴ糖 1kg Amazon通販 2022/10 1800円 ニチガ ベルギーのチコリ 調合素材可 ★ 1回目食事時のみ 酪酸菌の栄養の為 1㎏は多かった
オートミール 900g ダイエー まいばす 2023/01 800円 PB食品 TOPVALU 調合素材可 ★ 朝食スプーン2杯
             
 ナッツ類            
ミックスナッツ 700g Amazon通販 2022/12 1200円セール価格 おさかな問屋 魚奏 アーモンド カシューナッツ くるみ 調合素材可 ★ 1食当たりひとつかみ分 アーモンド約12粒ほど
皮付きピーナッツ 500g ×2 Amazon通販 2022/10 1400円ほど 神戸のおまめさん みの屋 皮付き 調合素材可 ★ 1食あたりひとつかみ分
ピスタチオ無塩 1㎏ Amazon通販 2022/12 2790円 このみみ 殻つき 調合素材可 ★ 1食12粒目安
ヘンプシード 麻の実 300g Amazon通販 2022/11 1800円? 新鮮市場 藤本商店   調合素材可 ★ 朝食スプーン1杯
             
 フルーツ類            
ブルーベリー 2.27kg デリカ 2023/01 KIRKLAND 冷凍もの 調合素材可 ★ 毎食24粒目安に
レーズン ドライ 500g x2 Amazon通販 2023/01/ 神戸のおまめさん みの屋 オーガニック 調合素材可 ★ 毎食10粒ほど
デーツ ドライ 1kg Amazon通販 2023/01/ AMAL 種入り 調合素材可 ★ 1回目2つ 2回目1つ
             
 嗜好間食類            
コーヒー 200g ドラッグストア 2022/10 700円セール価格 ネスカフェ エクセラ     ★ 1日2-3杯目安 摂取は15時まで
カカオマス100% 1kg Amazon通販 2022/11 2128円 大東カカオ クイックメルト、丸いコイン状 調合素材可 ★ 1日12粒を3回分け 瓶に補充し冷凍ストック
             

 

摂取目安量

摂取の目安量

 

基本1日当たりの摂取に関わる目安量や推奨される量 ※こちら調べ 自己リサーチもおすすめ
不足もよくないでしょうが 過剰摂取にも気を付けてください 基本小食や控え目をこころがける 
買い物で大容量だと割安なこともありますが たくさん食べる傾向を避けるためにもこまめにする
場合によって 選択肢として食べるぐらいなら食べない選択肢をとることも有り得る

1日の摂取目安 現時点 今後 備考
たんぱく質 体重kg:たんぱく質1-1.2g 1食あたり20-40g OK    
食物繊維 女性18g以上 男性21g以上      
糖質     個人的に低糖質や控えめにする 体重増量時に摂取可
納豆 1日当たり1パック      
アーモンド 24粒ほど     1食に12粒以内を摂取
カシューナッツ 20粒      
くるみ 6粒      
ピスタチオ 30-40粒     現時点1食あたり9-12粒摂取
マカダミアナッツ 15-20粒      
かぼちゃの種 15-20粒      
ひまわりの種 20粒      
ピーカンナッツ 10-15粒      
レーズン ドライ 80g      
デーツ ドライ 1-2粒      
プルーン ドライ 1-3粒      
アプリコット 2-3粒      
クランベリー 20-30g      
クコの実 15-30g      
ミックスベリー ドライ 30-40g     各種ベリー類
ヘンプシード 麻の実 15-30g      
カカオマス100% 20gほど      
コーヒー 4杯ほど      現時点2-3杯 15時までとしている
シナモン セイロン 大人2g こども0.5g    
フラクトオリゴ糖 1日5gほど 幼児には少なく試す    
         

 

食事内容

起床後

 

理想 現時点 今後 備考
朝一の飲み物 水分補給など OK   白湯
         
朝食前にアマニオイル OK OK   朝散歩後
         

 

朝昼食

 

たんぱく質は合計40gはあると思う
朝昼兼用の食事は ほぼ固定的にしている 朝の作業しやくルーティン化
自炊可能なメニュー構成
ナッツはほかのナッツ類を追加可能 現時点予算など考慮してのこと

理想 現時点 今後 備考
ミックスナッツ、内訳はアーモンドとカシューナッツとくるみ       ひとつかみ分
ピーナッツ 皮つき       ひとつかみ分
ピスタチオ       9-12粒
豆腐1丁、たまご3個、グラスフェッドギー、味噌、ココナッツオイル、シナモン、フラクトオリゴ糖、きな粉、すりごま、魚けずり粉のスープ        
白湯        
         
食後にギーコーヒーとカカオマス100%コイン型4つ分       グラスフェッドギー入り
       

 

銀座案件での昼休憩食事

 
ミックスナッツ ビンに入れたもの
カカオ100%チョコを ビンに入れたもの
水 ペットボトル
箸 使い捨てのもの
鯖缶
ドライフルーツ レーズンとデーツ ビンに入れたものを今後予定

持ち運び と 処分しやすさ を重視した構成 ごみや片付けが少ないように組み立てる

 

間食

 

コーヒーは午後3時以降摂取しないこと
小麦粉や精製砂糖などのスイーツを食べない

理想 現時点 今後 備考
コーヒー1杯とチョコ1つ       食事時間帯
         

 

夕夜食

 

たんぱく質は合計40gはあると思う 自炊調理していることが多い
おかずは時々で変化 鶏肉 鯖缶 やさい バナナ など
外食することや 自作の調合で食事することがある
朝昼食のようにほぼ固定的メニューでないことがある 食べ過ぎを感じている時に調整できる

理想 現時点 今後 備考
納豆1パックに味噌とオリーブオイル        
ミックスナッツ       ひとつかみ分
豆腐1丁、たまご2個、グラスフェッドギー、味噌、ココナッツオイル、シナモン、しいたけ粉、きな粉、すりごま、魚けずり粉のスープ        
     
         

 

就寝前

 

理想 現時点 今後 備考
         

 

心がけていること

食でのこころがけ

 

基本的なこころがけ 100%できているわけではない できるだけこれらを目指していきたい

こころがけている 現時点 今後 備考
1 16h空腹オートファジー OK    
2 1日2食 OK    
3 たんぱく質をよく摂る OK   40gx2回摂取
4 よい脂質をよく摂る OK   EXVオリーブ油アマニ油 グラスフェッドバター
5 低糖質 OK   糖質を控える
6 食事中は食メイン OK   マインドフルイーティング
7 ゆっくりよく噛む OK    
8 自炊も可 OK
9 AGEs低い食べ物 OK   揚げや焼きの調理品を避ける
9 低GI食べ物 OK  
10 食べる順番 OK   たんぱく質から 糖質は最後
12 高カカオ not   もっと増量したい 100%を摂りたい
13 野菜 not    
14 フルーツ not    
15 not    
16 not    
         
501 加工度が高いものを避ける OK   頻繁に摂らない
502 人工甘味料を避ける OK    
         

 

買い物

買い物回数

 

理想 現時点 理由 備考
買い出し   2,3日に1回ほど 月水金+α    
場所   麻布十番付近 ダイエーやドラッグストアやまいばすけっと ドンキ デリカ   店員さんと良好に
ネット 活用 Amazonはじめてみた 近所に商品なくネット通販で入手 2000円以上で送料無料 基本近所にない商品群
買い物代行   not   当分しない 運動も兼ねている
         

 

今後は

食の整理整頓 空きビンを適宜使用 保存や調合
調合で携帯食料をレベルアップさせる 出先や外出先で入手困難な食材や食事事情も考慮する
外食をしたい気持ちもある 自炊以上のレベルを期待している
朝は基本的にほぼ固定的メニューを改善やアップデート更新する
いろいろ食べたい方向だが小食にする傾向を基本としたい なので厳選や洗練の必要がある
食料を大量に買うと割安になるのと 小口で鮮度を保持するやり方も重要 バランスをみつつ購入する

理想 現時点 理由 備考
食事学 学んでいく      
食事予算 もっと増額したい      
メニュー もっと良いものを摂りたい      
身体 健康で動ける若々しい身体へ      
変化 柔軟に適応      
         

 


 

Meal basic
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