【Sleep】よい睡眠にするための現状と理想【よく更新用】
【 睡眠 】よい睡眠できるように努める
Personal good sleep conditions
よい睡眠ができるようになるための情報 とともに
自分自身が思う 自分の睡眠メインのこと 睡眠への行動 睡眠環境など
自分なりにとってよりよいとなる 睡眠条件を 取り上げます
また 将来的な睡眠にもなる理想を 書けたらと思います
随時更新
このような人向け
このような人に向けています ご参照ください
・自分自身
・よい睡眠をしたい人
・よい睡眠をしたい人 を応援したい人
私なりの場合
睡眠は重要です 睡眠に関してなにかの参考になれば幸いです
睡眠時間
8時間から9時間 眠りたい
できるだけ規則正しく同じ時間に就寝起床したい
緊急時や短期的に作業などは時間調整予定 夜の会食誘いあれば調整予定
朝早い場合は 就寝時間を早めるより いつもの時間帯で就寝して調整する
7時間以内が続くと寝不足感があり 寝すぎ感があるとパワーダウン感あり
目覚まし時計なしで起床を今後も継続 自然な目覚めをしたい
| ＼ | 理想 | 現時点 | 今後 | 備考 |
| 同じ時間帯 | 同じ時刻に就寝起床 | OK | ||
| 睡眠時間 | 7-9時間 | OK | ||
| 就寝時間 | 夜 | OK | 夜8,9時 | |
| 起床時間 | 早朝 | OK | 5時台 | |
昼間
清潔にしたり掃除したりする
ベッド回りを快適にしていく 乾燥や干したりもする
| ＼ | 理想 | 現時点 | 今後 | 備考 |
| コーヒー | 昼3時まで | OK | ||
| 筋トレ運動 | 週140h目安 | 200h | ||
| 太陽 | 少し浴びる | ちょい不足 | ||
| 昼寝 | するなら昼2時まで | しないのでOK | ||
| 昼寝時間 | 10-30分ほど | しないのでOK | ||
就寝数時間前の行動
就寝前2時間前までに お風呂やシャワーを済ませる
運動や寝酒やカフェインや大量の飲食 などをしない
リラックスする 副交感神経が優位になるように
昼寝はしないようにしておく するとしても15分ほどにとどめる
就寝前は 照明を暗めにする
ノートPCの明るさも暗めにする スマホは早めに機内モードにする
| ＼ | 理想 | 現時点 | 今後 | 備考 |
| 食事 | 2時間前まで | OK | ||
| 食事量 | 小食を心得る | OK | ||
| 水分 | 飲み過ぎない | OK | ||
| アマニ油 | 少量 | OK | ||
| トイレ | 済ませる | 2回は行う | ||
| 深部体温 | 下げる | OK | ゆっくり下げる | |
| 風呂シャワー | 1,2時間前まで | OK | ||
| リラックス | 副交感神経優位 | OK | ||
| アルコール | 摂取しない | 酒飲まないのでOK | ||
| 運動 | 運動は控える | OK | ||
| 書く | 3goodthings | OK | 日記やいいことを書く | |
| アファメーション | 願望成就の言葉 | 不足している | 改善継続していく | |
睡眠中
| ＼ | 理想 | 現時点 | 今後 | 備考 |
| 目 | 閉じたまま | OK | ||
| トイレ | 0回 | ほぼOK | 毎日1回以上ならチェック | |
寝室
| ＼ | 理想 | 現時点 | 今後 | 備考 |
| 寝室温度 | 1h前から涼しく | OK | ||
| 寝室照明 | 1h前から暗くしていく | OK | 暖色照明活用 | |
| 音 | 静か | OK | 耳栓対応 | |
| 湿度 | 乾燥しすぎない | ほぼOK | ||
| 空調 | 適宜調整 | ほぼOK | ||
| 専用寝室 | 寝室の専用化 | not | 持ちたい | |
起床後の行動
ベッドメイク 寝具の熱気湿気をかるくとる
窓を開けて 外気を吸ったり 外の天気や光を感じる ありがとうと感謝する アファメーションする
トイレや 洗顔する
白湯やお水を コップ一杯飲む
晴天の場合は朝散歩する 朝散歩から戻るとアマニオイルを摂る
ノートPCに電源オン スマホは機内モード解除する
| ＼ | 理想 | 現時点 | 今後 | 備考 |
| 起床後ルーティン | ある | OK | ||
| 耳栓 | はずす | OK | ||
| ベッド | かるくベッドメイク | OK | 熱湿気放出 | |
| 窓 | できたら開け呼吸 | OK | 光や外気を浴びる | |
| 感謝 | 朝一の言葉 | OK | 囁きでも第一声をよいものに | |
| アファメーション | 豊かさ幸せのことば | 不足してた | 改善していく | |
| トイレ | 済ませる | OK | ||
| 洗顔 | ぬるま湯洗顔 | OK | ||
| 飲み物 | 水分補給 | OK | コップ一杯の白湯 | |
ベッドや寝床
| ＼ | 理想 | 現時点 | 今後 | 備考 |
| クリーン | 定期的に洗う | 不足 | ||
| 専用化 | 睡眠時使用 | not | PC作業で少し使う、よくない | |
| 飲食 | ベッドで飲食しない | OK | ||
| ティッシュ | 咳対策 | OK | ||
| 腰部分 | 硬め | OK | ある程度硬さが必要と感じる | |
| 季節調整 | 調整する | OK | 夏や冬向きと変えるのがいい | |
| 厚さ | 蓄熱効果 | OK | ベッドの厚みで蓄熱さが変わる | |
| ふとん量 | 掛け布団より敷布団から厚めにする | OK | 冬用や寒さ対策 | |
睡眠の服装や小物
| ＼ | 理想 | 現時点 | 今後 | 備考 |
| 服装 | 楽な服装 | OK | 部屋着が寝間着 | |
| 靴下 | 調整する | OK | 寒い時は着用 | |
| 乾燥対策 | 適宜調整 | OK | 気になるなら保湿クリーム使用 | |
| 重ね着 | ベッドから調整 | OK | ベッド環境等から改善し重ね着 | |
| ネックウォーマー | 調整 | OK | 空調快適なら必要なし | |
| 遮音対策 | 耳栓適宜しよう | OK | 遮音効果UP | |
| 光対策 | アイマスク | フェイスタオル代用OK | 真っ暗な部屋なら必要なし | |
| ＼ | 理想 | 現時点 | 今後 | 備考 |
| 1 | ||||
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| 9 |
評価
上記のことをしてきて 数年前より熟睡できるようになった
夜中トイレに行かないくても大丈夫 夜中の覚醒が少なくなった 覚醒度合いが少なくなった
寝つきがよくなった 起床20-30分前後するが許容範囲 よく睡眠できるようになった
現状 点数をつけるとしたら ： 750点 ぐらいかなと自己評価
足りない点は 専用の寝室やベッド環境のこと アファメーション など
感じたこと
寝具は 温かくしたい場合 掛け布団増加より ベッド側の厚みがより重要と感じる
寒いからと かけ布団を重ねることよりも 体と地面とのベッド側を重ねの 蓄熱効果がある
段ボールで厚みを持たせるや 硬さを調節するなど できることがあります
掛け布団や自身を重ね着より ベッド側の厚さや硬さをよりちょうせいすることが
以前は 薄いもので 重ね着したり 部屋をあたためても 自分が苦しかった感じがあります
たとえ まわりが少し寒くても 掛け布団や自身の着るものが普通であっても
ベッド側がしっかりと厚みがありほどよい硬さだと 長時間睡眠でも快適だと思います
若い時や一時的に 睡眠不足が今後あるかもしれませんが
基本的な睡眠を高めておくこと 睡眠はバカにできない 睡眠は重要です
実際 人は 自分自身の 睡眠を妨害されるやそれに近い行為があったときに 怒る傾向がある
これは 睡眠が重要なものであるということでもある
睡眠が満足にできないと メンタルも日常生活やいろんな活動もままならないことだろう
睡眠環境は 地味で地道ですが 人生の3分の1ほどを占めます なので
手間をかけたり お金をかけたり 投資したり することがいい
なにも高級品を購入せよというのでなく 自分の身体反応を感じて聴いて 最適にしていくことがいい
いつもいつも このような睡眠ができないとしても 基本的睡眠を構築していっている
睡眠をよりよくコントロールできていると感じることは 自信というか実績とも思う
睡眠の重要性を理解して 地道に環境を構築して しっかり寝る 活動のパフォーマンスを向上させる
などに努めることができること
睡眠の科学 自分の身体のことや自分に合う睡眠の方法などを 精度を高めて
熟睡成功度を高めることができていってるようにも感じる
未来の睡眠
将来未来 希望の睡眠
睡眠専用の広めの寝室 大きな分厚いベッド 暗い 空調が整っている
9時間熟睡 早寝早起き
コアラマット パラマウントベッド など機能的な寝具が 拠点に据えたい
遮光カーテン 暗い方がいいので より真っ暗な環境にしてみたい
部屋の温度や 乾燥対策の湿度 花粉などの対策の空気清浄機など そなえてみたい
トイレをすませる 食事をすませる お風呂シャワーをすませる 機器をすませる
感謝の祈り ポジティブな想い
寝間着 遮光 遮音 快適気温湿度空調 ベッド清潔
愛する者と一緒に眠る
女性と一緒に寝たいとも思うが 寝相などあるので 別々もありかもです 大きいベット
自分だけの小さな寝室もいい
今後も睡眠に関することを学ぶ
睡眠のことを 学ぶこと情報収集を継続していく よりよくしていくこと
よい睡眠をしていくこと
睡眠環境履歴
メモも兼ねて書く
2020年頃まで 布団干しをするぐらいで それほど気にしていなかった
それからじょじょに生活環境よくすることをしていく 寝具のこともじょじょに試行錯誤
寝具もそう買替を意識してこなかった なので正確な記録をしていない
今度からもっと記録したり感想をしっかり書き残すのがいいと思う
マットレスなし → マットレス追加
お古なものを1年半ほど使用 さすがに買替時だったと
一般的な布団 → 一般的布団＋布団敷カバー 敷カバーを定期的に洗濯
お古なものを1年以上かな使用した ボロボロ感があり さすがに買替時だった
まくらあり → まくらなし
2023年春ごろ 布団を納め マットレスと敷カバーで寝るようにしたが
身体にチクチクしたりかゆみがでたりして 寝具の買替しようとなる
2023年6月中旬に マットレス 布団敷カバー を新調して買い換えした
マットレス アキレス
布団敷カバー TEIJIN
季節は夏に近づくということもあり 寝具としては マットレスと敷カバーで過ごす
買替時に掃除もしたが まだちょっとかゆみがある とりあえず新調してよかった
これから定期的に 寝具の買替を検討します
今後改善や検討など
今の住まいや生活やお金の状態では できることはしている方かなと思います
稼ぐことや 人との交流も考えないといけないので ときに睡眠より優先させることがあるかも
海外移住も考えており どこでも寝れるメンタルと環境構築やスキルなど 習得したい
どこでもといっても 睡眠は重要なので できるだけ 良い環境をこころがけること
拠点がよりできるのなら 睡眠環境を よりよくすること
2023年春 なんだがベッド環境が気になる
どうにも体によくない感じなので 寝具を買い替えることにする これまでなかなか踏み切れていなかった
ここで新調することに 薄い敷カバー と マットレスを 買い替えることにする
自分で睡眠は大事としていながらも 寝具をおろそかにしていたところがあった
ここはお金を惜しまず使うことが やはりいいと思う いままではあるものでやりくりしていたが
もうそういう段階ではないと感じます もっと記録をとったり感じたことを反映させて
寝具や睡眠の環境を整えて改善向上させていかないといけない パフォーマンスのためにも
身体の健康の為にも重要な事
よい睡眠 応援しています
読者のあなたに これからの人生で何かよりよい機会や影響を 与えること贈ることができれば
とても嬉しく光栄で幸福なことです ご愛読感謝します またお逢いしましょう
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